Erste Schritte

Registriere dich mit Vorname, Nachname, Geburtsdatum, E-Mail und einem Passwort (mind. 8 Zeichen, zur Sicherheit zweimal einzugeben). Mit „anzeigen“ machst du beide Felder sichtbar, statt blind zu tippen.

Wähle als Profil „Sportler“. Ein Trainerprofil kannst du später in den Einstellungen ergänzen.

Das Geburtsdatum tippst du als reine Zahlenfolge – die Punkte setzt die App: aus 06031985 wird 06.03.1985. Darunter erscheint sofort dein Alter, damit ein vertipptes Jahr auffällt. Wir brauchen es, um dein Training individuell auf dich zu berechnen; die Anmeldung ist ab 16 Jahren möglich.

Kommst du über einen Einladungslink, zeigt die Seite oben „Schritt 1 von 3“ – nach dem Konto folgen nur noch die Gruppe und deine Startwerte.

Dein Trainer gibt dir einen Beitrittscode oder einen Einladungslink.

Code eingeben: Einstellungen → „Meine Gruppen“ → Code eintippen. Oder öffne einfach den Einladungslink.

Danach wählst du deine Untergruppe (z. B. Sprint, Mittelstrecke, Marathon) selbst aus – es gilt genau eine, du kannst jederzeit wechseln.

Auf derselben Seite fragen wir – falls noch kein Leistungswert hinterlegt ist – nach deiner ungefähren 5-km-Zeit. Beides zusammen wird mit einem Klick gespeichert; du kannst es auch überspringen und später nachtragen.

Dein Trainer bekommt eine Mitteilung, sobald du beigetreten bist.

Damit die App deine Trainings in persönliche Pace-Bereiche umrechnet, brauchst du mindestens einen Wert:

• eine Wettkampf-Bestzeit aus den letzten 13 Monaten, oder

• deine VO₂max-Geschwindigkeit, oder

• deine Schwellengeschwindigkeit.

Trage sie in den Einstellungen unter „Leistungsdaten“ ein (Sprungmarke oben auf der Seite). Optional kannst du dort auch deinen Maximalpuls angeben.

Noch keine Wettkampfzeit? Kein Problem: Solange ein Wert fehlt, steht auf deiner Startseite die Karte „Dein Tempo lässt sich noch nicht berechnen“. Schätze dort deine ungefähre 5-km-Zeit – daraus berechnet die App deine ersten Trainingspaces, bis du eine echte Zeit hast. Die Karte verschwindet von selbst, sobald ein Wert da ist.

Pflege deine Stammdaten (Größe, Gewicht, Geschlecht, Maximalpuls) in den Einstellungen unter „Leistungsdaten“ → „Stammdaten bearbeiten“. Die Startseite hält bewusst nur, was heute ansteht.

Gib dort auch deine durchschnittliche wöchentliche Trainingszeit der letzten 12 Wochen an (Minuten und km) – daran orientiert dein Trainer den Wochenumfang der Planung. Sobald Laufuhren angebunden sind, ersetzt der echte Wert diese Angabe automatisch.

Lege in den Einstellungen deine grundsätzlichen Trainingstage fest – so zeigt dir das Dashboard nur, was du wirklich machst.

Ganz oben stehen die aktuellen Hinweise deines Trainers – dort steht, was kurzfristig anders läuft.

Darunter deine nächste Trainingseinheit: Zeit, Ort, deine persönliche Ziel-Pace, die Zusage und wer voraussichtlich mitläuft. Ein Tipp auf die Karte öffnet alles Weitere – die einzelnen Blöcke, den Garmin-Export und die Teilnehmerliste.

Dann eine Kurz-Auswertung deines letzten Trainings: Ampel, Eckwerte und ein Satz dazu, ob es gepasst hat. „Auswertung ansehen“ führt zur vollständigen Analyse.

Darunter die nächsten 7 Tage. Den vollständigen Plan – Monat für Monat, samt Wettkämpfen – findest du über „Ganzer Plan & Wettkämpfe“ im Kalender.

Bereits erledigte Einheiten werden übersprungen – es wird dir immer die nächste offene angezeigt.

Fachbegriffe wie „Schwelle“ oder „TRIMP“ sind jeweils mit einem Satz erklärt, dort wo die Zahl steht; das vollständige Glossar findest du unter „FAQ“ ganz unten.

An deiner nächsten Einheit kannst du mit einem Tipp zu- oder absagen („Bin dabei“ / „Kann nicht“) – dein Trainer sieht so, wer kommt.

Am bequemsten mit Garmin-Uhr: Verbinde in den Einstellungen dein Intervals.icu-Konto und aktiviere „Einheiten auf meine Uhr“. Deine freigegebenen Einheiten der nächsten 7 Tage landen dann von selbst – mit deinen persönlichen Tempo-Bereichen – auf der Uhr; du drückst nur noch Start (Details in Schritt 7).

Ohne diese Verbindung geht es weiterhin per Datei: Tippe an der Einheit auf „Für Garmin exportieren“ und wähle .json (hochladen in Garmin Connect unter Training → Trainings → „Importieren“, dann „An Gerät senden“) oder .fit (Uhr per USB anstecken und die Datei in den Ordner GARMIN/NEWFILES kopieren).

Nach dem Training tippst du auf „Training durchgeführt“. Hinterlege dabei deine tatsächlichen Werte (Tempo, Strecke, Wiederholungen) – nur daraus entsteht deine Ist-Belastung; der Haken allein sagt „gemacht“, aber nicht „wie viel“. Dazu, wie anstrengend es war (1–10) und ein kurzer Kommentar an deinen Trainer.

Noch einfacher: Lade unter „Statistik“ die Datei deiner Laufuhr hoch (.FIT/.TCX/.GPX) – die App erkennt das passende Training und hakt es automatisch mit deinen echten Werten ab. Eine einfache Anleitung je Uhr (Garmin, Polar, Apple …) findest du direkt dort.

Am bequemsten mit Polar-Uhr: Verbinde in den Einstellungen dein Polar-Konto – deine Trainings werden dann automatisch synchronisiert, dem geplanten Training zugeordnet und abgehakt. Direkt danach bekommst du eine kleine Auswertung, wie gut die Einheit gelungen ist.

In den Einstellungen unter „Laufuhr & Trainingssync“ verbindest du dein Polar-Konto (Garmin folgt später).

Synchronisiert werden Trainings-Zusammenfassungen (Distanz, Zeit, Pace, Herzfrequenz – keine GPS-Strecken) und Körperdaten (Gewicht, Maximalpuls, Ruhepuls, VO₂max).

Polar stellt die Trainings der letzten 30 Tage bereit; ab der Verbindung läuft der Sync automatisch bei jedem App-Öffnen (spätestens alle 4 Stunden). Ältere Trainings kannst du per Datei-Upload nachtragen.

Zeichnest du Einlaufen, Programm und Auslaufen getrennt auf, führt die App sie automatisch zu EINER Einheit zusammen.

Lädst du Dateien hoch, nimm FIT oder TCX – nur sie enthalten die Runden, aus denen die App deine Wiederholungen erkennt. Dasselbe Training doppelt hochzuladen (z. B. erst GPX, dann TCX) schadet nicht: Es zählt nur einmal. Eine falsche Datei entfernst du im Training unter „Aufzeichnungen“.

Ob dein Trainer die synchronisierten Werte (Pace/Herzfrequenz) sehen darf, entscheidest nur du – über eine eigene, jederzeit widerrufliche Freigabe. Ohne Freigabe sieht er nur, dass du trainiert hast.

Mit Garmin & Co.: Verbinde stattdessen dein Intervals.icu-Konto (dort muss deine Uhr angebunden sein). Deine Trainings kommen dann automatisch in die App.

Einmal entscheiden: Nach dem Verbinden fragt die App, ob deine Trainer:innen die Rohwerte deiner Uhr sehen dürfen (Herzfrequenz, einzelne Runden, Laufdynamik). Ohne die Freigabe sehen sie nur, dass du die Einheit gemacht hast, mit Umfang, Zeit und Ampel. Für die Trainingssteuerung ist die Freigabe hilfreich – sie ist in den Einstellungen jederzeit widerrufbar.

Optional in beide Richtungen: Setzt du beim Verbinden auch das Häkchen „Einheiten auf meine Uhr“, schreibt Lifeletics deine freigegebenen Einheiten der nächsten 7 Tage in deinen Intervals.icu-Kalender – inklusive deiner persönlichen Tempo-Vorgaben. Damit sie von dort auf die Uhr wandern, muss in deinem Intervals.icu-Konto „Upload planned workouts“ für Garmin aktiv sein.

Ändert dein Trainer eine Einheit, wird sie automatisch aktualisiert; abgehakte, ausgelassene oder abgesagte Einheiten verschwinden wieder. Startet die geänderte Einheit innerhalb von 72 Stunden, bekommst du zusätzlich eine Mitteilung – dann kurz die Uhr synchronisieren.

Auf der Uhr läuft die Einheit dann von selbst durch: Jeder Schritt endet nach der geplanten Zeit oder Distanz. Nur nach dem Einlaufen wartet die Uhr in der Regel auf die Lap-Taste – so startest du das Programm, wenn du wirklich bereit bist.

Den Versand kannst du jederzeit in den Einstellungen beenden; die von Lifeletics gesendeten Einträge werden dann wieder aus deinem Kalender entfernt.

Sobald du Einheiten als „durchgeführt“ markierst (oder sie per Uhr synchronisiert werden), entsteht deine Trainingshistorie.

Auf dem Dashboard siehst du deine Entwicklung der letzten 7 Tage und 12 Wochen.

Unter „Statistik“ wählst du einen beliebigen Zeitraum und siehst Umfang, Intensitätsverteilung, Herzfrequenz/Trainingslast und alle vergangenen Einheiten – jede mit einer Ampel, wie gut sie zum Plan gepasst hat.

Dort findest du auch „Dein Fortschritt“: deine Leistungsentwicklung (VDOT) über die Zeit und den Verlauf deiner Bestzeiten je Distanz – auch für freie Streckenlängen (z. B. einen 7,5-km-Volkslauf). Bei jeder Bestzeit siehst du zusätzlich deinen Alters-Leistungswert (fair auf Alter und Geschlecht umgerechnet) – so bleibt dein Fortschritt sichtbar, auch wenn die Jahre kommen.

Das „Belastungsmonitoring“ zeigt, ob deine Trainingslast gesund ansteigt: Es vergleicht deine letzte Woche mit deinem Schnitt der letzten vier Wochen. Steigt die Last zu schnell (erhöhtes Verletzungsrisiko) oder ist dein Ruhepuls über mehrere Tage auffällig erhöht (Zeichen für Übermüdung oder einen Infekt), bekommst du einen dezenten Hinweis.

Die „Belastungskurve“ zeigt dasselbe als Bild über den ganzen Zeitraum: eine Linie für deine Wochenlast, eine gestrichelte für deinen Schnitt der letzten vier Wochen. Ringe markieren Entlastungswochen, rote Punkte deutliche Sprünge. So siehst du auf einen Blick, ob deine Belastung gleichmäßig ansteigt und ob genug Entlastung dabei war – dieselbe Darstellung, in der dein Trainer die Saison plant.

Unter „Rückblick“ bekommst du das große Bild einer ganzen Saison: Gesamtumfang und Trainingszeit, wie konstant du dabei warst, dein Fortschritt (VDOT), neue Bestzeiten, deine Wettkämpfe und die Höhepunkte – wähle oben den Zeitraum (z. B. „bis zu deinem Hauptwettkampf“).

Auch andere Sportarten zählen: Radfahren, Schwimmen, Rudern, Wandern und Co. erscheinen mit ihrer eigenen Sportart und laufen zusätzlich im Block „Alternativtraining“ mit – in Zeit und Belastung, aber nicht in deinen Lauf-Kilometern. Krafttraining, Athletik, Yoga oder Dehnen zählen als Begleittraining. Was ohne Uhr stattfindet, trägst du unter „Statistik“ mit „Begleittraining nachtragen“ nach.

Im Teilnehmer-Fenster einer Einheit siehst du, wer voraussichtlich mit dir trainiert; passende Tempo-Partner sind hervorgehoben.

Läuft am selben Tag eine andere Untergruppe eine vergleichbare Einheit (z. B. sonntags überall ein Dauerlauf), zeigt dir der Abschnitt „Auch am selben Tag unterwegs“ die Sportler dieser Untergruppen, die in deinem Tempobereich laufen – auch an der nächsten Einheit auf dem Dashboard. Der Umfang unterscheidet sich dabei oft: gemeinsam starten, später trennen.

Standardmäßig sind deine Trainingsdaten für andere Sportler verborgen. In den Einstellungen unter „Datenschutz & Sichtbarkeit“ kannst du – jederzeit widerruflich – freigeben, dass Mit-Sportler deine Teilnahme sehen. Die Freigabe gilt für deine ganze Trainingsgruppe, also auch für andere Untergruppen.

Der Menüpunkt „Kalender“ hat zwei Reiter: „Plan“ zeigt Monat für Monat deine Einheiten und Wettkämpfe; ein Tipp auf einen Tag öffnet beides nebeneinander. Unter „Wettkämpfe“ siehst du die geplanten Wettkämpfe deiner Gruppe und kannst dich an-/abmelden.

Du kannst eigene Wettkämpfe anlegen und einen Hauptwettkampf (dein Saisonziel) markieren. Eigene Wettkämpfe bleiben immer in deiner Planung – auch wenn dein Trainer sie nicht für die Gruppe übernimmt.

Auch in der 7-Tage-Übersicht auf der Startseite erscheinen Wettkämpfe direkt am Tag – mit Distanz und Starterzahl; ein Tipp zeigt alle Details und wer startet.

Bestzeiten kannst du auch für freie Streckenlängen eintragen („Andere Strecke“ + Meter) – sie fließen vollwertig in dein Leistungsprofil ein.

Unter „Nachrichten“ findest du den Gruppen-Chat deiner Trainingsgruppe und Direktnachrichten mit deinem Trainer – Organisatorisches lebt dort, wo auch dein Trainingsplan liegt.

Fragen zu einer konkreten Einheit? Direkt an der Einheit gibt es „Kommentare zur Einheit“ – so bleibt die Absprache beim Training.

Wird eine neue Trainingswoche freigegeben, erscheint das automatisch im Gruppen-Chat.

In den Einstellungen unter „Kalender-Abo (iCal)“ erzeugst du einen persönlichen Link und abonnierst ihn einmal in deinem Handy-Kalender (Google, Apple, Outlook).

Deine freigegebenen Einheiten – mit Uhrzeit und Ort – und deine Wettkämpfe erscheinen dann automatisch in deinem Kalender und aktualisieren sich von selbst.

Der Link ist geheim: Teile ihn nicht. Über „Link erneuern“ machst du einen versehentlich geteilten Link jederzeit ungültig.

Installiere Lifeletics auf deinem Startbildschirm (Einstellungen → „App installieren“) – auf dem iPhone über Safari → Teilen → „Zum Home-Bildschirm“.

Aktiviere danach in den Einstellungen die Mitteilungen: Du erfährst sofort, wenn deine Trainingswoche freigegeben, dein Training angepasst, ein Hinweis veröffentlicht oder dir eine Nachricht geschrieben wurde. Sonntagabends bekommst du außerdem einen kurzen Wochenrückblick.

Verpasst du mal eine Einheit, fragt dich die App beim nächsten Öffnen kurz nach: entweder als „durchgeführt“ nachtragen oder mit einem Grund (krank, keine Zeit …) auslassen – so bleibt deine Statistik ehrlich und dein Trainer weiß Bescheid.